Bud-çanaq oynaqlarınız haqqında çox düşünməyə bilərsiniz və ya onlar haqqında heç düşünməmisiniz, lakin onlar bədəninizin vacib bir hissəsidir. Bud-çanaq oynaqlarınız durmağınıza, oturmanıza, gəzməyə və əyilməyə kömək edir. Və bədəninizin digər hissələri kimi, onlar da zaman zaman sizə narahatlıq yarada bilərlər.

Oynaqların sağlamlığını, hərəkətliliyini və gücünü artırmaq üçün bir çox yol var. Ancaq əvvəlcə narahatlığa səbəb olan bud-çanaq oynaqlarında yer alan dəyişikliklərin səbəblərini nəzərdən keçirək.

BUD-ÇANAQ OYNAQLARI ZAMANDA NECƏ DƏYİŞİR?

Bud-çanaq oynaq kürəşəkilli oynaqdır. O bud və çanaq sümüklərindən ibarətdir və çoxsaylı əzələlər və bağlar ilə dəstəklənir.

Üç element oynaqların asanlıqla hamar hərəkət etməsinə kömək edir: qığırdaqlar, sinovial qişa və sürtkü maddəsi (sinovial maye). Ancaq yaşlandıqca oynaqların hərəkəti daha sərt və daha az elastik ola bilər, çünki oynaqlarda sürtkü yağının miqdarı azalır və qığırdaq incələşir.^¹

Gəlin bud-çanaq oynaqları gücləndirmək üçün elm tərəfindən dəstəklənən bəzi üsullara baxaq.

1. ƏZƏLƏLƏRİ MÖHKƏMLƏNDİRMƏYƏ DIQQƏT ETMƏK LAZIMDIR

Əgər siz bud bölgənizdə arabir narahatlıq və ağrı hiss edirsinizsə, uzanma məşqlərinə cəhd edə bilərsiniz. Bu, hərəkətliliyinizi və elastikliyinizi xeyli yaxşılaşdıra bilər. Bununla belə, bud əzələlərini gücləndirməyə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Bud-çanaq oynaqlarınızı əhatə edən əzələlər bir dəstək sistemi olaraq xidmət edirlər. Bu oynaqları dəstəkləyən əzələləri gücləndirməklə siz oynaqların özlərindən yüklənməyi götürməyə və onun bir hissəsini əzələlərə köçürməyə kömək edirsiniz.

BUD-ÇANAQ OYNAQLARINI GÜCLƏNDİRMƏK ÜÇÜN HANSI ƏZƏLƏLƏRƏ DİQQƏT ETMƏK LAZIM

Bud-çanaq oynaqlarınızı əhatə edən əzələlərinin gücləndirilməsi çox əhəmiyyətlidir. Bunlar sağrı əzələləri, bel əzələləri (çanaq sümüklərini onurğaya bağlayan kor əzələləri), dizaltı vətərlər və daxili budun əzələləri.

BUD-ÇANAQ OYNAQLARINI BƏRKİTMƏK ÜÇÜN MƏŞQLƏR

Yerində addımlama

Məşq necə icra edilir:

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın.
• Qarın əzələlərinizi sıxın və sağ dizinizi göğsünüzə çəkin, onu budlar səviyyəsinə qaldırmağa çalışın.
• Sağ ayağınızı aşağı salın və yerişi təqlid edərək, məşqi sol ayağınızla təkrarlayın.
• Ayaqları növbə ilə əvəz edərək davam edin, məşqi 12-15 dəfə təkrarlayın.

Oturaraq ayaqları qaldırma

Məşq necə icra edilir:

• Stul və ya skamyanın kənarına oturun, ayaqlarınızı yerə düz salın və arxanızı düz tutun.
• Sağ ayağınızı önünüzə uzatın.
• Ayağınızı düz tutaraq arxanızı yuvarlaqlaşdırmadan mümkün qədər yüksək qaldırın.
• Üst nöqtədə bir saniyə qalın, sonra yavaş-yavaş ayağınızı aşağı salın.
• Məşqi 12-15 dəfə təkrarlayın, sonra ayağı dəyişdirin.

Çömbəlmələr

Məşq necə icra edilir:

• Ayaqlarınızı bir az aralı və qollarınızı yanlara doğru açaraq dayanmadan başlayın.
• Dizlərinizi bükün və budlarınızı geri itələyin.
• Dizlərinizi ayaqların pəncələri ilə bir xətdə tutaraq, ayaqlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın.
• Kor əzələlərini sıxın, sonra geri ayağa qalxın.
• Məşqi 12-15 dəfə təkrarlayın. Çətinləşdirmək üçün tullanmaları və ya çəkiyi əlavə edin.

2. RASİONUNUZA DAHA ÇOX BÜTÜN QİDALAR ƏLAVƏ EDİN

Yediyiniz qidalar, oynaqlarınız da daxil olmaqla, sağlamlığınızın hər tərəfinə təsir göstərir. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar və qida maddələri ilə zəngin digər bütün qidalar oynaqlarınızı gücləndirməyə kömək edirlər. Oynaqlarınıza əlavə dəstək vermək üçün bu qidalardan bəziləri növbəti yeməyinizə əlavə etməyə çalışın:

• Pomidor
• Zeytun yağı
• İspanaq, gül kələm və yapraqlı kələm
• Badam və qozlar
• Somon balığı, skumbriya, ton balığı və sardina
• Çiyələk, qaragilə, albalı və portağal

3. OYNAQLARIN SAĞLAMLIĞINA DƏSTƏK VERMƏK ÜÇÜN QİDA ƏLAVƏLƏRİNİ QƏBUL EDİN

Bud-çanaq oynaqlarının sağlamlığını saxlamaq üçün məşqlər və balanslaşdırılmış qidalanma lazımdır. Lakin qida əlavələrin qəbul edilməsi oynaqlarınıza lazım olan dəstəyi vermək üçün sadə yol ola bilər.

SOLGAR’dan nutrientlərin unikal formuları oynaqların sağlamlığına dəstək verməyə və yüklənməsini azaltmağa kömək edirlər.

Aşağıdakı komplekslərdən birinə diqqət yetirmənizi təklif edirik:

«Qlükozamin, xondroitin və MSM kompleksi» birləşdirici toxumanın formalaşmasında iştirak edərək, qığırdaq toxumasının strukturunun bərpasını stimullaşdırır, və iltihabın yayılmasının və qığırdaqların daha da məhv edilməsinin qarşısını alır.

Hərtərəfli dəstək olaraq rasionunuzu Omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları ilə əlavə etməyi də tövsiyə edirik.

«İkili Omeqa-3 700 mq EPA və DHA» — orqanizmdə lipid mübadiləsini dəstəkləyən və iltihab əleyhinə fermentlərin fəaliyyətinə maneə törədən əvəzolunmayan omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir. Məhsulun tərkibində maksimal gündəlik omeqa-3 dozası var (brendin analoqları arasında) — 1400 mq.

4. SÜMÜKLƏRİN SAĞLAMLIĞINI HAQQINDA UNUTMAYIN

Sümüklərin sağlamlığı oynaqların sağlamlığına dəstək vermək üçün vacibdir. Sümük toxumasının yenilənməsi təxminən 40 yaşa qədər baş verir. Lakin 40 yaşdan sonra sümük toxumasının dəyişdirilməsi daha az miqdarda baş verir.^²

Bioloji fəal əlavələrinin qəbulu yaşlandıqca sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

SOLGAR’dan «Kalsium-Maqnezium D3 vitamini ilə»

Bu kompleksə sümük sağlamlığını qorumaq üçün üç mikroelement daxildir:

• Kalsium sümük toxumasının möhkəmliyi və əzələ daralmasının tənzimlənməsindən məsuldur,
• Maqnezium əzələlərin rahatlanması və sinir-əzələ toxumasında impulsların keçirilməsi üçün lazımdır,
• Formula sümük mineralizasiyasını və kalsiumun optimal udulmasını təşviq edən D vitamini ilə tamamlanır.

5. DAHA AZ OTURUN, DAHA ÇOX HƏRƏKƏT EDİN

Həddindən artıq və ya uzun müddət oturma bud-çanaq oynaqlarınıza yükləmə yarada bilər və belinizin aşağı hissəsinin yüklənməsinə, onurğanın elastikliyinin azalmasına və s. səbəb ola bilir.^³

Gün ərzində oturmağa sərf etdiyiniz vaxtı həmişə idarə edə bilməzsiniz, ancaq hər saat qalxıb hərəkət etməyə çalışın.

XÜLASƏ

Bud-çanaq oynaqlarının sağlamlığına nə qədər tez üstünlük verməyi başlasanız, bir o qədər çox fayda əldə edəcəksiniz. Müntəzəm fiziki fəallıq, balanslaşdırılmış qidalanma, oturaq həyat tərzini minimuma endirmək və oynaqlarınızı, əzələlərinizi və sümüklərinizi gücləndirmək üçün qida əlavələrini qəbul etmə sağlam oynaqlar sağlamlığının saxlanmasına kömək edəcək.

Mənbələr:

1. Effects of Ageing on Joints // Physio-pedia: https://www.physio-pedia.com/Effects_of_Ageing_on_Joints;

2. Walston, J.D. Common clinical sequelae of aging / J.D. Walston // In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020.

3. Katella K. Why Is Sitting so Bad for Us? // Yale Medicine: https://www.yalemedicine.org/news/sitting-health-risks.